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优质“蛋白质”排行榜出炉：豆腐垫底，牛奶第三，建议老年人了解
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拓荒牛
2025-09-25
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202509/2025092518034137118.png"></p>一、蛋白质质量的评判标准<p>1、氨基酸评分</p><p>优质蛋白需要含有人体所需的全部9种必需氨基酸，尤其是赖氨酸、色氨酸等关键成分。动物性蛋白通常比植物性蛋白更全面。</p><p>2、消化吸收率</p><p>蛋白质消化校正氨基酸评分（pdcaas）是重要指标，满分为1分。鸡蛋蛋白得分为1，是公认的黄金标准。</p><p>3、生物利用率</p><p>指蛋白质被人体实际利用的比例，受烹饪方式、搭配食物等因素影响。动物蛋白通常利用率更高。</p>二、被低估的优质蛋白来源<p>1、鱼类蛋白</p><p>三文鱼、鳕鱼等海鱼不仅蛋白质含量高（每100克约含20克），还富含omega-3脂肪酸。清蒸能最大限度保留营养。</p><p>2、禽类蛋白</p><p>鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质吸收率高达94%。去皮食用更健康，炖煮比油炸更利于营养保留。</p><p>3、乳清蛋白</p><p>牛奶中分离出的乳清蛋白pdcaas评分1，吸收速度快。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品。</p><p><img)
