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主食吃的少，糖尿病风险会增加？真相如何？
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健康
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拓荒牛
2025-08-06
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202508/2025080614034826786.png"></p>一、研究数据到底说了啥<p>1、这项涉及近4万人的研究发现，碳水化合物供能比低于40%的人群，2型糖尿病风险反而比正常吃主食的人高。但要注意，这里的"少吃"是指极端低碳水饮食。</p><p>2、研究还指出，用优质碳水替代精制碳水，能降低28%的糖尿病风险。也就是说，关键不在吃不吃主食，而在于吃什么主食。</p>二、主食与血糖的微妙关系<p>1、完全不吃主食的危害</p><p>身体会启动糖异生机制，长期可能加重胰岛素抵抗。大脑缺乏葡萄糖供能，还可能出现注意力不集中等问题。</p><p>2、吃错主食的风险</p><p>精制碳水消化吸收快，会导致血糖剧烈波动。长期高gi饮食确实是糖尿病的危险因素。</p><p>3、正确吃主食的姿势</p><p>选择全谷物、杂豆类等低gi主食，搭配足量膳食纤维。每餐主食量控制在拳头大小，搭配蛋白质和蔬菜。</p>三、控糖人群的主食选择指南<p>1、优选主食清单</p><p>燕麦、糙米、黑米、荞麦等全谷物。</p><p>红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类。</p><p>山药、芋头等薯类（替代部分主食）。</p><p>2、慎选主食清单</p><p>白面包、白馒头、白米饭等精制谷物。</p><p>糯米制品、膨化食品等高gi食物。</p><p>含糖量高的即食麦片、甜玉米等。</p><p>3、创意搭配方案</p><p>杂粮饭：大米+糙米+红豆（比例1:1:1）。</p><p><img)
