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“吃米VS吃面”又上热搜！医生：关键在怎么吃
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拓荒牛
2025-10-16
![](https://img2.tuohuangzu.com/uninf/images/202510/2025101614420582852.png"></p><p>中山六院临床营养科主治医师张丽娜表示，无论是长期吃米还是长期吃面，如果只吃精制版本，都会面临共同的营养问题：</p><p><span>（1）营养素密度低：</span>提供的维生素、矿物质、膳食纤维非常有限。</p><p><span>（2）高血糖负荷：</span>不利于血糖控制，增加肥胖和2型糖尿病风险。</p><p><span>（3）饱腹感差：</span>容易吃多，导致总能量摄入超标。</p><p><strong>健康升级：从“单一主食”到“健康餐盘”</strong></p><p>无论大家是更偏爱米还是面，都可以通过以下四个核心原则，轻松实现主食的营养升级。</p><p><span>原则一：主食“粗粮化”</span></p><p>这是最重要的一步，可以增加膳食纤维、b族维生素和矿物质的摄入，显著降低餐后血糖反应，饱腹感更强。</p><p>对于“吃米”者：可以制作杂粮饭/豆饭。在白米中混入至少三分之一（推荐一半）的粗杂粮，例如全谷物，像糙米、燕麦米、藜麦、小米、黑米、紫米等，也推荐加入红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。</p><p>对于“吃面”者：建议选择全谷物面条，将部分或全部白面条替换为全麦面条或者杂粮面条，例如荞麦面、燕麦面、藜麦面、绿豆面条等。</p><p><span>原则二：餐盘“半壁江山”留给蔬菜</span></p><p>确保每一餐都有大量的非淀粉类蔬菜，占据餐盘的一半，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）应占蔬菜总量的一半以上。</p><p>蔬菜在餐盘中扮演着多重重要角色。它们热量低、体积大，能有效填充胃容量，从而帮助控制总热量摄入；同时富含维生素c、钾、镁等微量营养素和抗氧化剂，能够有效弥补精制主食中的营养不足；此外，蔬菜中丰富的膳食纤维还能延缓碳水化合物的吸收速度，进一步帮助平稳餐后血糖。</p><p><span>原则三：保证优质蛋白质摄入</span></p><p>建议每餐搭配约一个手掌大小的优质蛋白食物。这样做主要有三大好处：第一，增强饱腹感，蛋白质是三大营养素中最能带来持久饱腹感的；第二，维持肌肉健康，对运动人群和老年人尤为重要；第三，实现蛋白质互补，弥补米面等谷物中赖氨酸的不足，提升蛋白质整体利用率。</p><p>优质的蛋白质来源丰富多样，可以轮换搭配，让餐食既丰富又营养。</p><p>动物蛋白：鱼、虾、鸡胸肉、瘦肉、鸡蛋、奶制品等；</p><p>植物蛋白：豆腐、豆干、腐竹、纳豆等。</p><p><span>原则四：搭配健康脂肪</span></p><p>建议使用健康的烹饪用油，并适量吃一些富含不饱和脂肪酸的食物。这样做不仅能提供人体必需的脂肪酸，促进脂溶性维生素（a、d、e、k）的吸收，还能增强菜肴风味、延长饱腹感。</p><p>日常优质的脂肪来源包括：烹饪用油，如橄榄油、菜籽油、山茶油；天然食物，如核桃、杏仁</p><p>亚麻籽、奇亚籽、牛油果等。</p><p><img)
