中考体育如何巧练篮球绕标志物运球

    篮球绕标志物往返运球是初三体育中考的现场测试项目之一，是难度最大的一项。有关老师表示，该项是对学生篮球技能的考核，也是对学生综合身体素质的考核。练习中，考生既要练习运球的技术，也要注意提高速度、灵敏和协调性等身体素质。

　　据了解，篮球绕标志物往返运球测试的方法是20米往返运球绕相隔1米的双排标志物，最后以时间的快慢决定成绩。此项目为男、女生必测项目，只是评分标准不同。在测试过程中，考生要遵守篮球规则，不得违例如二运、走步等，到终点时人球不得分离。

　　北京市第十四中学体育老师龚真观说，针对考试的要求，考生要从提高身体素质和篮球运球技术两方面练习。身体素质提高要从力量、速度、灵敏和协调性练习入手。力量练习要提高全身的力量，如躯干力量和四肢力量。躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习方法采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法；腰背肌可采用俯卧两头起、负重体前屈等方法；上肢力量最简单的练习方法就是俯卧撑，下肢力量可练习各种跳跃，如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习每周1至2次，每次2至3组，每组的运动量要控制在中等强度，并循序渐进地练习。比如极限强度能做30个俯卧撑，那么练习时每组20个，做3组就可以了。组间休息时间不宜过长，5分钟足矣。

　　有了力量练习的保证，跑的速度就会提高，此外要加强柔韧度和协调性练习。运球往返主要以短跑的速度为主，考生练习力量、柔韧、灵敏、协调性都是为了提高短跑速度。练习中多以30至50米的加速跑和冲刺跑为主，在起跑时练习反应和灵敏度；可采用多种姿势的起跑练习，如背向、坐姿、蹲姿等起跑练习。协调性的提高可采用各种跳绳的练习和徒手操的练习。

　　有一定的身体素质做基础，就可以练习运球了。首先，考生要熟悉球性，就是要和篮球“亲密接触”，熟悉球的运动性质，练习方法可采用篮球操和小游戏；其次，练习各种原地运球，单手、换手、高运、低运等；再次，练习行进间的各种运球，速度由慢到快；最后练习考试项目，即运球绕标志物，练习时重心要低，眼看前进方向不要看球。

　　提高了身体素质，学会运球要领后，考生要多练习考试项目，尽量熟悉标志物和考试规则。

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